April 2006

Zondag 30 april april 2006.
Vandaag had ik eigenlijk naar Horst willen gaan voor één van de laatste tourtochten van dit seizoen, maar de weersverwachtingen lieten me anders beslissen. Het is nogal een stukje rijden en er werd nogal wat regen verwacht, dus dan moet ik eerlijk zeggen dat ik al niet zo heel veel zin meer heb. Vandaar dat ik er maar voor gekozen heb om de wegwieltjes erin te laten zitten en een krachttraining op de gaan doen. Dat is me goed bevallen, want ik was hier echt net voor een bui binnen.

Het plan was om een een kwartiertje een warm-up te doen, daarna een half uurtje puur op kracht (grote blad) fietsen en daarna weer een kwartiertje een cooldown en dat kwam op zich allemaal wel mooi uit. Lekker gereden in ieder geval en bij thuiskomst had ik 24.47 km gereden in een tijd van 56 minuten en 51 seconden. Dat geeft een gemiddelde van 25.8 km/u terwijl de maximale snelheid voor vandaag op 31.6 km/u uit kwam.

Het schema voor de aankomende week ziet er als volgt uit:
- Monday: Rest Day

- Tuesday: Power
15 min warm-up ride
30 min in heavy gear (mtb = big ring, middle block/road bike = big ring x 16)
Do not be concerned about heart rate or cadence - just focus on power!

- Wednesday: Spinning
15 min warm-up ride
50 min spinning @90-100 rpm, HR 80%
20 min cool-down ride

- Thursday: Interval training
Five or six blocks. HR max 95%

- Friday: Endurance
3 hours endurance ride on the road
Keep HR max 85% - try to do the hills a little harder.

- Saturday: Recovery Spin
1½ hours @90-100 rpm; HR max 75%

- Sunday: Endurance
2 hour off-road endurance ride
Keep it easy!

Vandaag heb ik de basis voor de pagina van Kalamazoo verder afgemaakt en de laatste versies naar Stefan opgestuurd. Die zal er deze week mee aan de slag gaan en met een beetje geluk hebben we dus eind volgende week een complete website voor Kalamazoo!

Zaterdag 29 april 2006.
Het lijkt wel een bedrijf hier wat met website's bezig is... Haha, nouja valt op zich ook wel weer mee hoor. Wim is druk met de nieuwe layout van Virushelp.nl en daar heb ik nu precies drie regels aan bijgedragen door wat links te plaatsen op de link-pagina. De pagina van Virushelp.nl is er in ieder geval weer mooier op geworden en zo blijkt wel weer dat het best goed is om met de ontwikkeling van zoiets bezig te blijven. Wim is wat dat betreft echt de meest creatieve van ons en nu is hij ook weer bezig met een nieuwe editor waarmee de bestanden gelijk ge-upload kunnen worden. Een andere kleine verandering is dat we nu ook nieuws plaatsen op de pagina waar normaal gesproken de virusmeldingen staan. Op deze manier houden we de pagina toch actief ook al is het op dit moment heel erg rustig in de viruswereld.

Andere web plannen zijn de pagina voor Kalamazoo en daar heb ik zojuist een aanvraag voor weg gedaan. De url en dergelijk zal ik hier zeker neerzetten als alles compleet online staat, maar dat kan nog wel even duren omdat de basis van de Kalamazoo pagina op zich wel zo goed als klaar is, maar alle pagina's moeten nog wel hun invulling krijgen. Meer info dus ter zijner tijd...

Hier op m'n eigen site heb ik nu in ieder geval de foto's staan van het 10 jarig jubileumfeest van Kalamazoo. Je kunt ze bekijken via 'bands' in het menu of eventueel rechtstreeks door hier te klikken.

Donderdag 27 april 2006.
Voor de serieuze trainingen kan ik de rust op dit moment niet vinden. Op één of andere manier ga ik veel te laat naar bed en het heeft dan op een gegeven moment weinig of geen nut om iets te gaan doen. Ik heb daarom besloten om deze week gewoon eens lekker uit te rusten en m'n ritme terug te vinden en dan volgende week deze trainingsweek nog maar eens over doe. Hopelijk heeft het dan wel wat resultaat.

Waar ik dan druk mee ben? Met werken, dat is één. Het andere is de Virushelp website waar wat werk in gaat zitten de komende dagen omdat er wat dingen aangevuld moeten worden. Wim heeft de nieuwe layout klaar en online staan en ik moet eerlijk zeggen dat het er weer super strak uit ziet. Als het dan toch over website's gaat: Stefan kwam met het idee om voor de band een site te maken en ook daar ben ik een beetje mee aan het klooien. Door al dat zoeken en rommelen is het dan ineens laat en lig ik maar weer voor een uurtje of 2 tot 3 op m'n bedje. Nouja, ik schreef al: te weinig. Hoe de ontwikkelingen van de bandsite gaan weet ik nog niet, want dat zal in overleg met Stefan gaan gebeuren. Voorlopig ga ik nu maar eens voor de eerste keer deze week redelijk op tijd naar m'n mandje.

Dinsdag 25 april 2006.
Allereerst hier nog even m'n schema voor deze week:
- Monday: Rest Day

- Tuesday: Spinning
15 min warm-up ride
50 min spinning @90-100 rpm, HR 80%
20 min cool-down ride

- Wednesday: Power
15 min warm-up ride
30 min in heavy gear (mtb = big ring, middle block/road bike = big ring x 16)
Do not be concerned about heart rate or cadence - just focus on power!

- Thursday: Interval training
Five or six blocks. HR max 95%

- Friday: Recovery Spin
1.5 hours @90-100 rpm; HR max 75%

- Saturday: Endurance
3 hours endurance ride on the road
Keep HR max 85% - try to do the hills a little harder.

- Sunday: Endurance
2 hour off-road endurance ride
Keep it easy!

Na de rustweek is het tijd om de trainingen weer op te pikken en dat viel me vandaag eigenlijk toch wel zwaar. Na een intensief weekend is de vermoeidheid gewoon groot en gisteren lag ik eigenlijk ook gewoon veel te laat op bed waardoor ik nog steeds niet goed ben uitgerust. Maargoed, toch mezelf maar op de fiets gehesen om een uurtje te gaan spinnen. Gewoon lekker rond fietsen met een hartslag van 80% en zo'n beetje tussen de 90 en 100 omwentelingen per minuut.

Op die manier heb ik vandaag 27.95 km gereden in 1 uur, 5 minuten en 20 seconden. Dat geeft een gemiddelde van 25.6 km/u en de maximale snelheid lag vandaag op 37.1 km/u.

Zondag 23 april 2006.
Ik kan eigenlijk heel kort zijn: Het was gewoon geweldig gisteren! De sfeer tijdens het opbouwen was goed, technisch liep alles op rolletjes en 's avonds hebben we een dijk van een optreden neergezet. Maargoed, zo makkelijk wil ik me er dan ook weer niet vanaf maken...

Na alle voorbereidingen was het op zaterdag 22 april dan eindelijk zover: Het 10 jarig jubileumfeest van Kalamazoo! In de voorbereidingen heeft iedereen zijn deel gehad en nu was het alleen nog een kwestie van al die delen samen brengen tot een spetterend geheel. Dit begon voor mij op zaterdag ochtend toen om half zeven toen ik waarschijnlijk vanwege wat gezonde spanning wakker werd. De wekker stond op acht uur, dus het was nog wat vroeg maar omdat ik toch niet meer in slaap kon komen ben ik er toch maar uit gegaan en heb nog wat op de computer zitten rommelen voordat ik lekker ging ontbijten enzo. Nadat ik m'n spullen in de auto had geladen was ik om kwart voor tien bij Jan en Willemien en daar viel ik met m'n neus in de boter... of eigenlijk: koffie. Lekker hoor en in die tijd kwamen Stefan, Arie en Aart ook binnen en om precies tien uur was de club compleet. We hebben nog gezellig wat zitten babbelen en de sfeer zat er eigenlijk gelijk al goed in.

Daarna begon het logistieke verhaal: Er moesten zoveel mogelijk spullen in de de auto's en Arie zou de kar met het podium meenemen. Of het op deze manier zou lukken wist niemand, maar het bleek dat alles op deze manier toch in één keer mee kon. Behalve de PA natuurlijk want die moest later nog gehaald worden. We zijn dus eerst met z'n allen naar Tuil gereden en in de tijd dat Jan, Aart en Stefan het podium op gingen bouwen ben ik met Arie nog terug gereden naar Bruchem om de PA te halen. Die zit in drie kisten van ruim 100 kilo per stuk dus dat is niet iets wat je zomaar even meeneemt. Maargoed, even na de middag stond dus alles in het dorpshuis in Tuil en konden we van alle losse kratten, kisten en dozen een compleet podium inclusief licht, geluid en beamer met presentatie gaan bouwen.

Nadat we een heleboel werk verzet hadden en een kleine test gedaan hadden of alles wel zou werken waren we om half vijf klaar met bouwen en opruimen en moesten we dus alleen nog de soundcheck doen. Het was in ieder geval hoog tijd om naar huis te gaan en wat te eten en te ontspannen want om half acht zouden we weer terug moeten zijn. Frans (onze geluidsman voor deze avond) zou er ook rond die tijd zijn en dan zouden we dus de soundcheck doen en daarna was het een kwestie van wachten tot alle gasten binnen zouden komen. Het was vrij laat voordat iedereen binnen kwam, want de show zou om tien uur moeten beginnen en toen wij als band om half tien uit de zaal verdwenen om ons om te kleden waren er eigenlijk nog niet zo heel veel mensen.

Omkleden voor een optreden? Yep, in dit geval wel want we zouden met z'n allen in smoking gaan en die pakken hadden we voor deze gelegenheid gehuurd. Keurig inclusief wit overhemd en strik, dus alles erop en eraan en ik moet eerlijk bekennen dat het er echt wel gaaf uit zag. Ik ben eigenlijk helemaal geen 'pak type' maar dit was toch wel geinig. En dan het optreden zelf...

We openden de show met een intro waar Stefan en ik het geluid voor gedaan hebben en waar Arie later de beelde bij heeft gezet. Dit projecteerde we vanaf een laptop met een beamer op de muur achter ons terwijl het podium op dat moment vol rook stond maar verder helemaal donker was. Bij het intro ging het licht langzaam een klein beetje aan terwijl Arie, Stefan en Aart stil met hun rug naar het publiek stonden. Precies aan het einde tikte ik af, draaiden Arie, Stefan en Aart zich in één sprong om, het licht ging vol aan en we begonnen met de titelsong uit de serie Peter Gunn wat eigenlijk iedereen wel zou moeten kennen van Emerson Lake and Palmer. Dit nummer lieten we dan naatloos overgaan in Black Night van Deep Purple en aansluitend deden we dan I Will Follow van U2 en dat was dan het openingsblok van de avond. Damn... wat spetterde dat! Het ging precies zoals we hadden gedacht. We deden een relatief korte set (ongeveer drie kwartier) en daarna was het tijd om onze gasten te gaan begroeten en even een babbeltje te maken.

Dit zou niet zo heel lang kunnen duren want een twintig miuten later konden we alweer aan de bak voor de tweede set en die zou volgens de planning een uur en een kwartier moeten duren. Achteraf bleek dat precies te kloppen en in deze tweede set kwam Willemien ook op en ook zij was helemaal in pak. Geweldig! Halverwege de tweede set moest ook de aanhang even het podium op komen voor een bedankje en een bloemetje, want zonder hun steun en inzet hadden we het natuurlijk nooit zo lang vol kunnen houden en zij hebben dan ook het nummer I Love Rock and Roll van Joan Jett op het podium meegezongen. Uiteindelijk was het rond half één dat we klaar waren met de tweede set en daarna hebben we nog drie toegiften gespeeld maar daarna was het toch echt tijd om een einde te maken aan een geweldige avond. Een avond die voor onze bezoekers ten einde was gekomen, maar die voor ons nog lang niet voorbij zou zijn.

Na een beetje bijpraten met iedereen was het voor ons tijd om alles weer af te gaan breken en in te gaan pakken, want de spullen moesten dezelfde avond nog de ruimte uit zijn. Dus met man en macht (en ook weer alle aanhang) werd er koortsachtig gewerkt om alles zo snel mogelijk weg te krijgen en dat was zo rond half drie voor elkaar. Daarna nog naar Jan en Willemien om nog wat spullen af te gooien, een bakkie te doen en wat na te praten en daarna naar huis om hier de m'n eigen spullen nog uit de auto te halen. Uiteindelijk was het half zes dat ik weer in m'n bedje lag... Een dag van 23 uur, maar waarvan ik echt elke minuut genoten heb en die ook nog heel lang in m'n geheugen zal blijven hangen.

Op dit moment heb ik al wel wat dingen als foto's en dergelijke om online te zetten, maar daar wacht ik nog even mee tot alles compleet is. Tegen de tijd dat het zover is dan zal ik dat natuurlijk hier nog wel even vermelden zodat je een impressie kunt krijgen van hoe het er ongeveer aan toe is gegaan.

Vrijdag 21 april 2006.
De boodschappen zijn gedaan, m'n huisje is klaar en de laatste voorbereidingen voor ons feestje zijn gedaan. Vandaag ben ik samen met Aart de PA wezen halen en gelukkig kon alles net op de kar zodat we de boel in één keer mee konden nemen. De pret kan dus wat mij betreft beginnen...

Donderdag 20 april 2006.
Voor de training was het vandaag tijd voor m'n eerste testje en daarvoor moest ik in een zo kort mogelijke tijd 10 kilometer rijden, maar dan wel met de hartslag op 70% van de maximale hartslag. Het was dus niet een kwestie van voluit rammen, maar eigenlijk de hartslag en ademhaling heel rustig zien te houden en tegelijkertijd toch heel hard fietsen. Maargoed, de 10 km heb ik gereden in 21 minuten en 33 seconden en dat geeft een gemiddelde van 27.8 km/u. Deze test moest op de spinningbike gedaan worden om op die manier invloeden als wind en dergelijke uit te sluiten.

Daarnaast heb ik de laptop voor het optreden klaar gemaakt. Zowel het intro als de presentatie tijdens de show kunnen beiden worden afgespeeld en ook de visualisatie van de Windows Media Player kan gebruikt worden. De audio uitgang is ook dik in orde en Aart is de afgelopen dagen druk geweest met het maken van allerlei kastjes en snoertjes om alles goed aan te kunnen sluiten dus dat moet allemaal goed komen.

Woensdag 19 april 2006.
In het kader van de herstelweek staat er deze week weinig anders op het programma dan rustdagen, een test en een hersteltraining. Eigenlijk moest er ook nog een duurtraining in zitten, maar die moet ik vanwege tijdgebrek helaas overslaan. Vandaag stond er een hersteltraining van een uurtje op het programma en daar ben ik alles bij elkaar 56 minuten en 35 seconden mee bezig geweest. In die tijd een afstand afgelegd van 23.06 km en dat geeft dan een gemiddelde van 24.4 km/u terwijl de maximale snelheid op 32.9 km/u lag.

Eigenlijk had ik voor vrijdag dus nog een duurtraining in het bos op het programma staan en daarom had ik de Crossmax wielen er maar in laten zitten, maar die kunnen er nu dan toch weer uit. In plaats van de training ga ik wat onderhoud doen (schoonmaken, smeren enzovoort) en dan kunnen gelijk de weg wieltjes er weer in en kan ik zondag misschien toch nog een stukje gaan rommelen. Tsja, meer dan een beetje rommelen zal het na het feest niet zijn verwacht ik maar dat zien we dan wel weer.

Maandag 17 april 2006.
Voor de duurtraining in het bos heb ik vandaag gekozen voor de vaste route in Dorst en eigenlijk om twee redenen: De eerste is eigenlijk omdat daar de kans het grootst is dat het geen modderpoel is na de regen van de afgelopen dagen en de tweede is dat het daar een technisch parcour is met heel veel korte stukjes en veel korte draaien erin. Ideaal dus om de kijktechniek uit de clinic eens in de praktijk te brengen.

Of het aan de gesteldheid van het parcour lag, aan m'n eigen gesteldheid, aan de verbeterde techniek of aan een combinatie van de eerder genoemde dingen weet ik niet maar een feit is wel dat ik vandaag op 85% van de maximale hartslag net zo hard ging als twee maanden geleden, terwijl ik toen veel meer voluit fietste. Laat ik nou mezelf eens blij maken en gewoon zeggen dat er vooruitgang in zit :-). Ik heb in ieder geval lekker gereden en na de inspanning van met name de afgelopen dagen ben ik blij dat er nu een herstel week aan zit te komen.

Over de resultaten: Inclusief de warm-up en cool-down ben ik 2 uur, 3 minuten en 51 seconden bezig geweest. In die tijd heb ik 39.41 km gereden, wat een gemiddelde geeft van 19 km/u en de maximale snelheid op het parcour in Dorst lag deze keer op 31.3 km/u.

Zondag 16 april 2006.
Voor vandaag stond er een duurtraining van 80 tot 100 km op het programma waarbij de hartslag zo'n beetje rond de 80% van de maximale hartslag moest liggen. Bij vertrek was het codewoord nog 'wind' want het waaide weer eens flink maar later veranderde het codewoord in 'pijn'. Ik had nog nooit zo'n lange afstand gereden en kreeg geen pijn op plaatsen waar ik het verwachtte maar kreeg aan de andere kant wel pijn op plaatsen waar ik dacht dat ik het niet zou krijgen.

Voorbeeld? Nou, ik had eigenlijk gedacht last van m'n kont te krijgen vanwege het zitten op het zadel maar dat ging eigenlijk vanzelf. Waar ik bijvoorbeeld na zo'n 65 km wel last van kreeg waren m'n benen en knieën. Dat werd op een gegeven moment niet erger, maar ook niet minder en ik moet eerlijk zeggen dat ik blij was dat ik weer thuis was. De wind die er stond maakte het fietsen ook al niet echt makkelijker en hoewel ik de route zo had gereden dat ik de wind eerst tegen zou hebben en daarna mee ging dat toch niet helemaal op. De terugweg vanaf Gorinchem liep namelijk over de dijk en door het slingeren van die dijk heb je dezelfde wind weer schuin tegen waar je van te voren ook al tegen hebt zitten vechten.

Maargoed, het was dit keer wel een echte training te noemen en waar ik aan het begin van m'n schema nog wel eens iets schreef als 'het is toch lastig om rustig te trainen'... achja... ik zal dat soort uitspraken nu maar niet meer herhalen want ik moet toch echt wel stevig aan de bak met dit soort dingen. De resultaten van vandaag: De rit heeft 3 uur, 16 minuten en 29 seconden geduurd en in die tijd heb ik 80.95 km gereden. Dat geeft een gemiddelde van 24.7 km/u terwijl de maximale snelheid dit keer op 36 km/u lag.

Volgende week is als rustweek gepland en dat komt mooi uit in verband met het jubileum optreden van de band, alleen ben ik wat met dagen aan het schuiven geweest zodat de clinic van afgelopen zaterdag geen invloed op m'n schema zou hebben. De maandag zou eigenlijk een rustdag zijn, maar daar heb ik de training van de zondag maar op gezet en vandaag heb ik dus eigenlijk de training van zaterdag gedaan. Maar om een lang verhaal kort te maken, hier onder staat het schema voor de aankomende week:
- Monday: Endurance MTB Ride
2 hours endurance ride off-road @HR max 85%

- Tuesday: Rest Day

- Wednesday: Recovery Day
1 hour recovery ride @ HR max 70%

- Thursday: Sub-minimum Test

NOTE: This test is designed to ascertain whether you are improving and it is as important as any day in your training regime! The test is best done at home or in the gym on a stationary bicycle.

20 min warm-up ride
10km @ 70%
20 min cool-down ride

NOTE: Remember to record the time it took you to complete the 10km. We will compare that with the next sub-minimum test results.

- Friday: Endurance Training
2 hours endurance ride off-road HR max 85%

- Saturday: Rest Day

- Sunday: Endurance ride
2 hours endurance ride on the road HR max 80%

Zaterdag 15 april 2006.
Wat een dag! En dat bedoel ik dan in de meest positieve manier van het woord dus laat ik eens gewoon bij het begin beginnen. Vanmorgen ben ik om kwart voor zeven m'n bedje uit gekomen om in Arnhem een mountainbike clinic te gaan volgen. Wat kunnen ze je daar nou leren? Nou, dat is een vraag die me de laatste tijd meer gesteld is en ik kan eigenlijk maar één ding zeggen: Veel! Ik kan dan ook echt iedere biker aanraden om zo'n clinic eens te doen want je hebt er echt baat bij.

In mijn geval kwam bijvoorbeeld m'n kijkgedrag erg naar voren en een heel simpel voorbeeldje daarvan is het oprijden van een trap. Zo'n obstakel begint al tussen je oren want op het moment dat je onderaan zo'n steile trap staat denk je bij jezelf 'hier kun je gewoon niet omhoog fietsen' maar uiteraard wordt het tegendeel hier bewezen door de instructeur die soepeltjes de trap neemt alsof er niets aan de hand is. Het kan dus wel en bij m'n eerste poging kwam ik nog maar halverwege de trap uit. De reden hiervoor was dat de snelheid veel te hoog was en ik alleen maar naar de traptreden zat te kijken bij m'n voorwiel. Bij de tweede poging was het een kwestie van het goede verzet vinden, rustig blijven rijden, blijven trappen en vooral omhoog blijven kijken! Als je dat doet dan fiets je zo omhoog en dat is toch wel een gaaf gevoel.

Zo waren er meer hindernissen en werd er naast de diverse technieken ook gelet op bijvoorbeeld de afstelling van je fiets. Al met al een dag waar ik zeker dingen heb kunnen leren en die me ook zeker voordeel zullen geven tijdens het fietsen, maar het is nu natuurlijk wel een kwestie van het in de praktijk brengen. De gereden resultaten heb ik wel bijgehouden maar dat gaat eigenlijk nergens over. In totaal zijn we zo'n 3.5 uur weg geweest waarvan we 2 uur 9 minuten en 45 seconden echt van hebben gefietst. De afgelegde afstand was in die tijd 29.21 km en dat geeft een gemiddelde van 13.5 km/u terwijl de maximale snelheid voor vandaag 40.1 km/u was. Het lage gemiddelde komt natuurlijk omdat je meer tijd bezig bent met het oefenen van technieken dan dat je echt aan het fietsen bent maar dat geeft op een dag als vandaag natuurlijk helemaal niets.

Alles bij elkaar was ik om 15.30 uur weer thuis en daar was het een kwestie van even snel wat te eten naar binnen werken, drumstel inladen, douchen en snel naar de oefenruimte waar de rest al zou zitten te wachten. Ik had al een belletje gedaan dat ik wat later zou komen maar achteraf bleek dit toch maar een kwartiertje te zijn dus dat viel weer mee. De repetitie was meer bedoeld voor Willemien omdat die er vorige week zaterdag niet bij kon zijn en we hebben dus voor het grootste deel van de tijd nummers van haar gedaan.

Het liep op zich allemaal lekker dus muzikaal gezien moeten we er nu toch wel een keer klaar voor zijn. Andere dingen die in voorbereiding zijn: De presentatie die op de beamer moet komen tijdens de show, de balk voor het ophangen van de beamer is gelast en gespoten en Aart heeft ook wat verlengstukken gemaakt om de balk wat hoger te kunnen hangen. Arie heeft zijn zelf gemaakte bas speakers helemaal af en we hebben wat afspraken gemaakt over het ophalen van de PA want dat moet op vrijdag al gebeuren. Kortom: Lekker gewerkt en op wat kleine dingen na die op de vrijdag nog moeten gebeuren is alles dus klaar om zaterdag in Tuil opgebouwd te worden.

Vrijdag 14 april 2006.
Vandaag is het Goede Vrijdag en tot nu toe heb ik die vrijdag eigenlijk altijd gewoon gewerkt, maar dit jaar bleek er in Oosterhout een collectieve atv-dag ingepland te zijn en was ik dus ineens lekker vrij. Dat kwam in dit geval goed uit, want zo kon ik vanmorgen gelijk m'n fiets ophalen bij Van Tuyl en heb ik een heuveltraining gedaan in de buurt van Rhenen/Elst.

De XT groep van Shimano is toch wel een stuk beter dan de oude LX groep die er op m'n fiets zat, tenminste... dat is de eerste indruk. Het schijnt allemaal wat lichter te zijn maar het schakelen gaat zeker beter, of eigenlijk directer moet ik zeggen. Met de Dual Control die er op zit kun je zowel de rem als de versnellingen tegelijk bedienen, maar dat is nog even wennen en dat spul moet zich toch eerst nog even bewijzen bij me. Maargoed, alle dingen die bedoeld zijn om vooruit te komen en te stoppen zijn dus vervangen en het schakelen gaat weer als nieuw en zelfs het remmen gaat op de oude Shimano wielen beter dan voorheen. Ik ben er dus echt wel mee in m'n nopjes en vanmiddag ga ik de Crossmax wielen er weer in zetten om de fiets klaar te maken voor morgen.

Wat betreft de heuveltraining: Die liep op zich lekker alleen kun je goed merken dat je benen toch flink aan het werk moeten op die heuveltjes. Jaja, heuveltjes... want echte heuvels hebben we hier natuurlijk niet in de buurt maar dat mag de pret niet drukken. Vandaag heb ik in de omgeving van Rhenen/Elst/Amerongen dus die training gedaan en daarbij heb ik in 2 uur, 22 minuten en 43 seconden 60.08 km gereden. Dat geeft een gemiddelde van 25.2 km/u en de maximale snelheid tijdens de training was 52 km/u precies. Haha, ja als je omhoog moet dan ga je natuurlijk ook weer naar beneden...

Dinsdag 11 april 2006.
Gisteren de rustdag maar eens bij de kapper doorgebracht en ik moet eerlijk zeggen dat de relatief korte training van zondag en de rustdag van maandag me toch goed gedaan hebben. Vandaag in ieder geval lekker bezig geweest op de spinningbike en wel met een kadanstraining. Een warm-up en daarna een half uurtje zo'n beetje rond de 110 omwentelingen per minuut gezeten om op die manier de snelheid in de benen te verhogen. Daarna een cool-down en aan het einde had ik 27.5 km gereden in een tijd van 1 uur en 5 minuten. Dat geeft een gemiddelde van zo'n 25.4 km/u.

Zondag 9 april 2006.
Gisteren een leuk optreden gespeeld in De Verdraagzaamheid hier in Zaltbommel, maar omdat er natuurlijk geen gelegenheid is geweest om er ruchtbaarheid aan te geven dat er een bandje zou komen was het erg rustig. Op zich niet erg want we konden op deze manier toch nog even het podiumgevoel ervaren en kijken wat er nog te verbeteren valt aan de setlijsten. Het spelen ging echt lekker en het was alleen jammer dat Willemien zich nog niet goed genoeg voelde om ook mee te doen, maar dat gaan we over twee weken echt wel goed maken!!

Echt trainen heb ik vandaag maar niet gedaan omdat het vannacht stiekem toch weer half vier was voordat ik weer in m'n bedje lag. Ik heb er daarom maar voor gekozen om ruim een uurtje te spinnen en een extra reden om dit te doen was natuurlijk dat ik op dit moment m'n fiets niet heb :-).

Alles bij elkaar ben ik 1 uur en 25 minuten bezig geweest en in die tijd heb ik 36.5 km gereden en dat geeft een gemiddelde van ongeveer 25.8 km/u. Als het goed is kan ik de fiets vrijdag weer halen en dat zou op zich mooi uit komen, want dan kan ik toch de heuveltraining die voor vrijdag op het programma staat nog gaan doen. Hier onder volgt het aangepaste schema voor deze week wat ik dus voor een groot deel op de spinninbike ga doen:
- Monday: Rest Day

- Tuesday: High Cadence
Today is aimed at improving your leg speed. Do the following:
20 min warm-up ride
30 min @ 100-110 rpm - HR @ 80%
20 min cool-down

- Wednesday: Medium Intensity
20 min warm-up ride
20 km in med-big gear [road>53x15; mtb> big chainring x middle block]
20 min cool-down

- Thursday: Recovery Day 35 km easy spinning @HR max 70%

- Friday: Power Day
20 min warm-up ride
60km hilly route - all hills @HR 80-85%; the rest @HR max 80%
20 min cool-down

NOTE: This exercise can be split in two 30km rides in the morning and afternoon. It is important to train in the HR zones!

- Saturday: Clinic
3.5 hrs technical mountainbike clinic

- Sunday: Endurance MTB Ride
Endurance Training
80 - 100 km on the road @HR max 80%

Zaterdag 8 april 2006.
Vandaag ben ik eens serieus wezen winkelen in Den Bosch want dat was hard nodig. Op de terugweg nog even bij Jan en Willemien aangestoken en daar was Mientje bezig om een ander optreden te regelen in plaats van dat gebeuren in de Teringkamer in Woudrichem. En raad eens... het is haar nog gelukt ook!! We spelen vanavond dus in De Verdraagzaamheid hier in Zaltbommel en daar gaan we een leuk feestje van maken. Toch nog een soort van repetitie voor ons jubileumfeest :-)!!

Vrijdag 7 april 2006.
Gewoon klote... Ik heb er eigenlijk geen andere woorden voor, maar laat ik eerst even vertellen waar ik het over heb: Het optreden wat we morgen in De Teerkamer in Woudrichem zouden doen gaat weer eens niet door. Die lullo schijnt een mail verzonden te hebben maar niemand heeft wat ontvangen en dan hoor je dus ineens via anderen dat je eigen optreden niet doorgaat. Lekker geregeld Ronald! Net als die vorige twee keer dat we daar zouden spelen en die dus OOK NIET doorgingen! Als er één kroeg in Nederland is waar ik het een bandje af zou raden om te gaan spelen dan is het dus daar in Woudrichem, want van die kerel kun je echt totaal niet van op aan.

Beter nieuws: Ik ben vandaag op nieuwe fietskleren uit geweest en dat is allemaal voor elkaar. Ik had gelijk de fiets maar even meegenomen omdat het schakelen allemaal niet zo lekker meer ging en daar kwam eigenlijk ook geen verbetering meer in, ook niet na het schoon maken en opnieuw invetten en/of vervangen van kabels, het afstellen van de derailleur en dergelijke... het hielp allemaal niets. Nu zit die LX groep er al vanaf het begin af aan op en die heeft zijn beste tijd natuurlijk wel gehad en daarom heb ik er nu maar voor gekozen om een nieuwe XT groep op de fiets te laten zetten. Het enige echte grote nadeel hieraan is de planning, want zo'n groepje is natuurlijk heel leuk en werkt best lekker maar kost ook een paar centen en dat kwam nu eigenlijk niet zo best uit. Maarja, het moet er toch een keer van komen dus waarom nu dan niet? De fiets ben ik dus de aankomende week kwijt want die kan ik volgende week vrijdag pas weer halen en de traininen zullen dus op de spinningbike moeten gebeuren.

Woensdag 5 april 2006.
Vervelend is het soms... Even dacht ik nog dat ik vandaag lekker vroeg thuis zou zijn en dus zou kunnen gaan fietsen en daarna een repetitie met de band zou kunnen gaan doen, maar uiteindelijk heb ik toch moeten kiezen voor één van de twee want het zou allemaal toch nog later worden dan ik verwacht had. De training dus maar overgeslagen en we hebben met de band wat dingen doorgenomen voor het optreden van aanstaande zaterdag in Woudrichem omdat Willemien daar niet mee kan doen. Het was is ieder geval gezellig en ik heb lekker gespeeld en dat geeft dan weer een goede basis voor zaterdag. In het vervolg zal ik misschien toch minder dingen moeten plannen op een gewone werkdag... Maarja, dat is nu eenmaal toch een beetje de charme van het werk.

Dinsdag 4 april 2006.
Na twee intensieve dagen stond er voor vandaag een hersteltraining op het programma en vandaag kon ik weer eens aan den lijve ondervinden wat wind nou eigenlijk precies doet er waarom het dus geen enkele zin heeft om op kilometers te trainen. De hersteltraining bestond vandaag uit een uurtje fietsen met een hartslag van 70% en het is dan de bedoeling om de beentjes gewoon lekker rond te laten gaan en dus weinig of niets op kracht ofzo te doen.

Het eerste stuk had ik de wind echt pal tegen en reed ik zo'n beetje tussen de 18 en 20 km/u, maar het laatste stuk had ik op de dijk gedeeltelijk dezelfde wind in de rug en dan rij je met dezelfde kadans (omwentelingen per minuut) en dezelfde hartslag toch ineens 35 km/u! Als je dan dus puur op kilometers zou gaan trainen in plaats van op de hartslag dan zou je dus eigenlijk jezelf gewoon voor de gek houden. Maargoed, na 54 minuten en 43 seconden stond ik weer thuis en had ik 20.71 km gereden. Dat geeft een gemiddelde van 22.7 km/u terwijl de maximale snelheid vandaag door de wind dus toch nog op 38.3 km/u kwam.

De rest van de week zal een beetje te vergelijken zijn met de afgelopen dagen. Morgen een krachttraining, overmorgen een intensieve interval en de dag daarna weer een hersteltraining. Daarna is het weekend en kunnen de duurtrainingen op de weg en in het bos weer beginnen. Een pracht van een planning en nu maar hopen dat alle dagelijkse omstandigheden ook nog een beetje meewerken.

Maandag 3 april 2006.
Voor vandaag stond er een kadanstraining op het programma, bedoeld om de snelheid in de benen te verbeteren. Nu dacht ik eerst nog 'ach het zal wel meevallen' maar de laatste sessie van 120 omwentelingen per minuut is toch best wel erg snel te noemen... Al met al ben ik vandaag 1 uur, 3 minuten en 37 seconden bezig geweest en in die tijd een afstand afgelegd van 26.25 km. Dat geeft een gemiddelde van 24.7 km/u en de maximale snelheid van vandaag was 42.3 km/u.

Zondag 2 april 2006.
Vandaag ben ik echt TE enthousiast geweest en dat begon vanmorgen al toen ik wilde gaan fietsen en het onderweg naar Drunen begon te regenen. Nouja, ze hadden wat buien opgegeven dus het zou wel los lopen dacht ik nog. Dit laatste bleek echt verre van de waarheid want het was geen bui maar gewoon echt regen en in de 2.5 uur dat ik in het bos aan het fietsen ben geweest heeft het zeker anderhalf uur geregend. Daar kwam nog bij dat de ondergrond eigenlijk veel natter was dan ik verwacht had en dat maakte het fietsen toch wel zwaar. Goed, het ging niet om het neerzetten van een snelle tijd maar gewoon om een duurtraining, maar een beetje snelheid is dan toch ook wel lekker en dat ging dus niet omdat de hartslag in dit geval niet boven de 85% uit moest komen.

Maargoed, alles bij elkaar misschien net even te gek gedaan maar het was toch wel lekker. Minder lekker was het schoonmaken van de fiets en m'n kleren want ik zag er voor de verandering weer eens uit als het verschrikkelijke moddermonster. Ik ben wat dat betreft in ieder geval blij dat ik zelf m'n was moet doen want dan kan er ook niemand commentaar leveren :-).

Het ging vandaag dus om een duurtraining van 2.5 uur met een hartslag van 85%. Uiteindelijk kwam ik na 2 uur, 45 minuten en 44 seconden terug bij de auto maar het laatste kwartier was eigenlijk een kwestie van uitfietsen over het asfalt. In die tijd heb ik een afstand gereden van 45.14 km en dat geeft dan een gemiddelde van slechts 16.3 km/u. Haha, ik geloof dat dit het laagste gemiddelde is wat ik ooit in Drunen gereden heb maar gezien de aard van de training en de ondergrond in het bos kun je ook eigenlijk geen hoog gemiddelde verwachten. De maximum snelheid lag op de route overigens op 30.1 km/u.

Wat gaan we deze week doen? Nou, gezien het feit dat ik door het ziekbed en uiteindelijk overlijden van oma niks gedaan heb pak ik hetzelfde schema nog maar een keer alleen zal het een klein beetje aangepast zijn:
- Monday: Cadence Training
Warm-up ride for 20 min in easy gears
Use a gear that is easy to pedal and do the following sequence:
5 min @ 80rpm - 2 min easy
5 min @ 90rpm - 2 min easy
5 min @ 100rpm - 2 min easy
5 min @ 120rpm
20 min cool-down

- Tuesday: Recovery Day
1 hour recovery ride @ HR max 70%

- Wednesday: Power Training
20 min warm-up ride
20 min in big medium - heavy gear @ 90rpm (keep it constant)
20 min cool-down

- Thursday: Interval Training
Ride 5 blocks interval, max 95%

- Friday: Recovery Day
1 hour recovery ride @ HR max 70%

- Saturday: Endurance Training
2½ hours endurance ride on the road or fun ride HR max 80%

- Sunday: Endurance Ride
2½ hours endurance ride off road or fun ride HR max 85%

Het schema is in zoverre aan gepast dat de rustdag is komen te vervallen want daar heb ik een hersteltraining voor in de plaats gezet en dat er in plaats van de techniek training een intervaltraining is gekomen. Daarnaast zijn de dagen ook een beetje door elkaar gegaan om op die manier de hersteltrainingen een beetje te kunnen verdelen.

Zaterdag 1 april 2006.
Okee, om het dan toch maar een beetje persoonlijk te maken: Van trainen is deze week helemaal niets terecht gekomen omdat mijn oma is overleden en alle energie is in haar laatste dagen gaan zitten. Qua schema heb ik besloten om alles gewoon maar een week op te schuiven en dat ik dan niet precies aan het eind van week 10 bij de Bergrace uit kom is niet meer dan gewoon jammer.

Vandaag heb ik voor het eerst weer een rondje gedaan in de vorm van een beetje krachttraining. Het grote blad aan de voorkant en achter een beetje in het midden, 90 omwentelingen per minuut en rammelen maar. Op zich niet zo heel bijzonder, maar gezien de harde wind die er vandaag weer eens stond was het toch nog heel pittig. Het resultaat was uiteindelijk dat ik in 1 uur, 1 minuut en 52 seconden 26.1 km had gereden en dat geeft dan een gemiddelde van 25.3 km/u. De maximale snelheid bij dit rondje was 40.8 km/u.

Vandaag zijn we met de band op pad geweest om onze outfits te passen voor het jubileum feest. Het moest iets worden wat we anders met een optreden nooit aan hebben en daar zijn we in geslaagd. Wat het is moet je natuurlijk gewoon de 22ste maar komen bekijken in Tuil :-).